Dankbarkeit – Eine Formel für mehr Zufriedenheit

Es ist nicht die Freude, die uns dankbar macht. Es ist die Dankbarkeit, die uns freudig macht.

–  David Steindl-Rast 

Was ist Dankbarkeit?

Die ersten Forschungen zum Thema Dankbarkeit sind etwa 20 Jahre alt und gehen mit der Geburtsstunde der Positiven Psychologie einher. Seitdem haben sich die Pioniere dieser Strömung auf die Suche nach einer Formel für mehr Glück und Zufriedenheit aufgemacht. In diesem Zusammenhang fällt immer wieder der Name Martin Seligman, der gemeinsam mit seinem Kollegen Mihaly Csikszentmihalyi mit diesem Zweig ein Gegenkonzept zu der bis dato sehr einseitig an den menschlichen Defiziten ausgerichteten Forschungslandschaft entworfen hat.

Ein weiterer Meilenstein in diese Richtung war etwa zur gleichen Zeit die Veröffentlichung der Forschungsergebnisse von Michael McCullough et al in Miami. Der Forscher streicht vor allem die emotionale Komponente von Dankbarkeit heraus, die sich für ihn darin zeigt, „die Rolle des Wohlwollens anderer Menschen in den positiven Erfahrungen und Ergebnissen, die man erhält, zu erkennen und mit dankbaren Gefühlen darauf zu reagieren“ (Vgl. McCullough et al., 2002, S. 112 ).  Der in diesem Zusammenhang entstandene Fragebogen GQ-6 gilt seitdem als ein valides Instrument zur Messung von Dankbarkeit. Wer neugierig ist, kann hier  in kurzer Zeit den Fragebogen durchführen.

Das Konstrukt Dankbarkeit lässt sich mit drei übergeordneten Dimensionen gut erklären (Vgl. Hudecek et al ): Ein Gefühl von Fülle (sense of abundance, z. B. „There never seems to be enough to go around and I’m always coming up short.“), Wertschätzung der kleinen Dinge (simple appreciation, z. B. „I think that it’s important to ‘Stop and smell the roses.’”) und Wertschätzung von anderen (appreciation of others, z. B. „I feel deeply appreciative for the things others have done for me in my life.”).

Die positiven Auswirkungen von Dankbarkeit

Vor allem bei Menschen mit Ängsten und Sorgen wirken sich spezielle Dankbarkeitstrainings auf deren innere Stimmung und Wohlbefinden aus. In schwierigen Situationen kann Dankbarkeit uns beispielsweise helfen, die Perspektive von einem Mangelbewusstsein mehr auf unsere Ressourcen zu lenken. Menschen, die eine ehrliche Dankbarkeit empfinden, entwickeln gleichzeitig mehr Resilienz, sind zufriedener im Leben und weniger depressiv.

Auch andere Auswirkungen auf die psychische aber auch physische Gesundheit belegen mittlere Effekte der Dankbarkeitstrainings, wie die Psychologin Leah Dickens an Studien analysiert hat und sind vor allem durch ihre einfache und kostengünstige Umsetzung interessant. Dankbare Menschen empfinden auch weniger Neid und haben eine geringere materialistische Einstellung, wie die Zusammenhänge in dieser Studie zeigen. Es braucht nicht viel, um glücklich zu sein.

Neuere Studien wie die von dem Forschungsteam der University of California belegen ebenfalls den positiven Effekt von Dankbarkeitsübungen, da diese etwa den Parasympathikus, unser körpereigenes Ruhesystem, aktivieren können und so unser Stresslevel senken (Vgl. Paul J. Mills ). Gleichzeitig erhöhte sich dabei die „Herzfrequenzvariabilität, was mit einem geringeren Infarktrisiko gleichzusetzen ist“, erklärt der Studienautor.

Dankbarkeit als Eigenschaft und als Zustand

Der Begriff Dankbarkeit kann aus zwei verschiedenen Richtungen betrachtet werden. Wir sprechen einerseits von einem Zustand („state“), in dem wir uns gerade fühlen, wenn wir für etwas dankbar sind. Hier ist es unsere emotionale Reaktion, die sich meistens in einem erlernten Verhalten abbildet. So ist es beispielsweise zu einer gesellschaftlichen Konvention geworden, die wir schon früh in unserer Kindheit verinnerlicht haben, dass wir uns bei anderen für etwas bedanken sollen, bzw. das auch von anderen automatisch erwartet wird. Ob wir für die jeweilige Situation ein wahrhaftiges innerliches Gefühl der Dankbarkeit verspüren oder nicht, ist in diesem Moment nicht weiter relevant, da es sich um eine vorgelebte kulturelle Gepflogenheit handelt.

Betrachten wir hingegen Dankbarkeit als ein Merkmal („trait“), operieren wir mit einer eher stabilen Größe im Sinne einer Persönlichkeitseigenschaft. Hier beschreibt Dankbarkeit eine persönliche Einstellung, wie leicht wir uns auf das gerade beschriebene Gefühl der Dankbarkeit einlassen können. Interessant dabei ist, dass sich Menschen mit hohen Werten in Bezug auf die Persönlichkeitseigenschaft (Vgl. State Gratitude ) auch häufiger und schneller dankbar fühlen, was sich dann wiederum auf die Dimensionen des psychologischen Wohlbefindens positiv auswirkt. Anders herum ist jedoch der Zustand der Dankbarkeit kein signifikanter Faktor für die Korrelation zwischen dem Merkmal der Dankbarkeit und dem psychologischen Wohlbefinden (Vgl. The Relationship Between Trait Gratitude and Psychological Wellbeing ). 

Der soziokulturelle Kontext von Dankbarkeit

So schön die Auswirkungen einer dankbaren Grundhaltung auf das Wohlbefinden für den einzelnen auch sein mögen, wird der Zugang zu diesen Ressourcen für den Großteil der hierzulande lebenden Menschen nicht immer leicht sein. In den fernöstlichen Kulturkreisen ist zum Beispiel der Aspekt der Dankbarkeit ein in der buddhistischen Tradition tief verwurzeltes Element und ausschlaggebend für spirituelles Wachstum. Hier ist das Wort Dankbarkeit von der Palisprache  (Vgl. kataññutā ) abgeleitet und  setzt sich zusammen aus „kata“ (tun) und einer Form von „janati“ (kennen). Es hat somit die Bedeutung, das Getane zu erkennen und sich daran zu erinnern. Die Etymologie des Wortes weist also darauf hin, dass Dankbarkeit eine Geisteshaltung ist, an die Wohltaten und Hilfe zu denken, die wir von anderen in unserem Leben empfangen haben.  

In unserer kapitalistisch geprägten Leistungsgesellschaft hingegen hat sich das Verständnis von Dankbarkeit zu einem materiellen Wert verdinglicht. Häufig findet man diese Sichtweise im Zusammenhang mit einem materiellen Denken im Sinne eines Warenausgleiches: Dienstleistungen oder Dinge werden mit einer adäquaten Gegenleistung ausgeglichen.

Oft verbinden wir bewusst oder unbewusst unsere geleisteten Handlungen mit Erwartungen an unser Umfeld. Tust du jemandem einen Gefallen, wirst du auf eine gewisse Art und Weise Dankbarkeit von ihm erwarten („Eine Hand wäscht die andere“). Meistens richtet sich dabei unsere Erwartung wie bei einem Tauschgeschäft auf eine konkrete und unmittelbare Handlung, die dann abgeleistet werden sollte. Oder der andere ist einem zumindest zu Dank verpflichtet, denn keiner steht gerne bei jemandem in der Schuld.

Maßstäbe aus der Marketinggesellschaft

Vor diesem gesellschaftlichen Hintergrund werden wir auch schwer eine dankbare Beziehung uns selbst gegenüber herstellen können. Denn für was sollten wir auch dankbar sein, was uns als gottgegeben und ohne unser Zutun in die Wiege gelegt wurde?

Außerdem zeigt uns die Marketinggesellschaft nur eine Seite der Medaille und suggeriert uns auch durch den Social Media Einfluss eine Welt mit glücklichen und erfolgreichen Menschen um uns herum. Unsere täglichen subtilen Erwartungen richten sich nach diesen Maßstäben und deren Vergleiche.

Insgeheim beschleicht uns vielleicht das Gefühl, dass es nach diesen Kriterien keinen besonderen Wert hat, jeden Tag gesund, wohl genährt, mit einem Dach über dem Kopf und in sicherer Umgebung aus dem Bett aufzuwachen. Dieser Zustand wird als Minimalstandard vorausgesetzt und verdient daher keine weitere Beachtung.

Erst bei Krankheit oder in Krisenzeiten erinnern wir uns daran, dass es auch anders sein kann. Der Lockdown zur Coronapandemie hat dies gezeigt, doch sind wir jetzt dankbar, dass wir uns wieder ungehindert frei bewegen können? Oft haben wir zu dieser Idee der Dankbarkeit keinen eigenen Zugang entwickeln können, um sie als eine innere Haltung zu erleben.

Im Kreislauf von Geben und Nehmen 

Um eine neue Perspektive der Dankbarkeit entstehen zu lassen, ist es sicherlich notwendig, hinderliche gesellschaftliche Normen zu überdenken. Vielleicht ist es hilfreich, die Vorstellung von einer Balance aus Geben und Nehmen von dem kapitalistisch geprägten Tauschgedanken zu lösen. Denn einzelne menschliche Handlungen lassen sich weder quantitativ zu gleichen Teilen erfassen noch ausgleichen. 

Als Säugling werden wir beispielsweise schutzlos und bedürftig in eine Welt geboren und erhalten über lange Zeit ohne Gegenleistung die Hilfe und Unterstützung anderer. Der Kreislauf schließt sich im hohen Alter wieder, wenn wir pflegebedürftig werden. 

Wie viel gibt uns die Natur jeden Tag, ohne dafür einen Gegenwert zu bekommen? Wir leben seit Jahrzehnten von den Rohstoffen der Erde, die sich über Generationen angesammelt haben und kümmern uns keineswegs um einen adäquaten Ausgleich. Stattdessen hinterlassen wir durch unseren Raubbau einen großen Berg an Problemen für die Enkelgeneration.

In unserer globalisierten und vernetzten Welt profitieren wir tagtäglich von Wissen und Produkten aus jedem Teil der Erde. Wir haben Zugang zu einer Fülle an technischen und geistigen Errungenschaften, die nicht das Ergebnis einzelner individueller Anstrengungen sind, sondern Folge aus einer im gegenseitigen Austausch bedingten Entwicklung entstanden sind.

Erst das Wissen um die Verbindungen und Abhängigkeiten aller Dinge und die Auflösung der Vorstellung von einem Getrennt sein schafft die Voraussetzung für Dankbarkeit. Indem wir uns die Fülle des Lebens vergegenwärtigen, zu der wir jederzeit Zugang haben und etwas dazu geben, erleben wir uns nicht getrennt voneinander. Mit dieser Vorstellung können wir eine größere, kosmische Perspektive entwickeln, die uns einen Zugang zur Dankbarkeit ermöglicht. 

Die Tendenz zum Negativen

Der Weg in eine Haltung der Dankbarkeit ist eine innere Reise, die mit einem Entwicklungsprozess verbunden ist, der sich nicht von heute auf morgen einstellt.

Im Schnitt haben wir mehr als 50 000 Gedanken am Tag, auch wenn sich diese Zahl nicht genau belegen lässt. Man geht davon aus, dass etwa 80 % von diesen Gedanken neutral bis negativ sind. Falls diese Zahlen auch nur annähernd stimmen, sind das viele negative Gedanken. Oft haben wir schon im Vorfeld einen negativ gefärbten Blick auf ein zukünftiges Ereignis.

Auch wächst die Anzahl an negativen Erinnerungen und Gedanken schneller an, weil diese Art der Wahrnehmung aus evolutionärer Sicht der Menschheit das Überleben sicherte. Man könnte sagen, dass in erster Linie diejenigen unsere Vorfahren waren, deren Bewusstheit auf möglichen Gefahren die lebensnotwendige Aufmerksamkeit entgegenbrachte (Vgl. Negativitäts-Bias ). 

In unserer dualistische Sichtweise auf die Phänomene dieser Welt (Dualismus ) erliegen wir häufig der Tendenz, eine Seite hervorzuheben oder fokussieren uns hauptsächlich auf das Negative, selbst wenn keine reellen Bedrohungen auf uns einwirken. Doch in jedem Moment des Lebens schwingen immer positive und negative Aspekte mit und in diesem viele Schattierungen.

Demnach ist es in dieser Hinsicht zuallererst eine Frage des achtsamen Zustands, ob meine derzeitige Brennweite an Aufmerksamkeit die negativen Gedankenströme erfassen kann. Dann kommt es noch auf unsere Wahrnehmung an, welche Seite wir hervorheben. Mit einer dankbaren Grundhaltung fällt uns dies leichter. Es geht aber weniger darum, alle negativen Gefühle zu verdrängen und die rosarote Brille aufzusetzen, sondern den Blick dafür zu schärfen, was alles gut läuft oder über was wir uns freuen können.

Eine neue Perspektive

Es sind die kleinen Veränderungen an unseren Gewohnheiten, die uns neue Denkwege aufzeigen und unsere innere Haltung beeinflussen.

Haben wir die Bereitschaft, jemandem einen Gefallen zu tun, ohne nicht sofort eine Gegenleistung zu erwarten? Wie fühlt es sich an, etwas zu geben, ohne einen Gegenwert zu bekommen? Welche Glaubenssätze werden wach, wenn wir anderen den Vortritt lassen? Gibt es Stimmen, die Ängste und Zweifel schüren? Erleben wir diese Situation als eine Niederlage? Können wir ein selbstloses Lächeln verschenken, ohne eine Reaktion darauf zu erwarten? Vielleicht kann es ein schönes Gefühl sein, anderen zu helfen und es dabei zu belassen. Achte auf die Freude, die du hinterlässt und versuche, dir dafür Anerkennung zu geben. 

Oder wir richten unseren Blick auf Bereiche in unserem Leben, die wir als so selbstverständlich ansehen. So können wir einzelne Teile unseres Körpers aus der Perspektive der Dankbarkeit betrachten. Oft sind es die einfachen Dinge und elementaren Grundbedürfnisse, die wir in der alltäglichen Hast gerne übersehen. Folgende Sätze können zur Anregung dienen: 

Beispiele für Dankbarkeitssätze

Meine Beine haben mich schon viele Kilometer weit getragen. Wie viele Schläge hat wohl mein Herz schon hinter sich? Wie viele äußere Angriffe hat mein Immunsystem schon abgewehrt?

Ich bin dankbar dafür, dass ich gehen/joggen/schwimmen kann…

Es ist viel wert, täglich die frische Luft ein- und ausatmen zu können. 

Meine Augen können sehen und ich kann das Vogelgezwitscher in der Früh hören. 

Ich bin dankbar für die Schwierigkeiten in meinem Leben und die Fehler, die ich mache, da sie auch Gelegenheiten bieten, mich weiterzuentwickeln. 

Ich habe genug zu Essen und zu Trinken und ein warmes Zuhause. 

Heute bin ich gesund zur Arbeit gekommen.

Es ist schön, dass meine Familie und ich in einem sicheren Umfeld aufwachsen können. 

Beim letzten Streit habe ich anderes reagiert als sonst.

Es kommt sauberes Wasser aus der Leitung, das ich täglich nutzen darf.

Ich bin dankbar für das Wissen und die Anregungen aus dem Internet und sorge so für meine Entwicklung.

Dankbarkeit lässt sich trainieren

Im Laufe der Zeit haben sich zahlreiche einfache, aber durchaus wirksame, konkrete und evaluierte Übungen (sog. Interventionen) zum Aufbau einer dankbaren Grundhaltung etabliert. Eine der bekanntesten Rituale sind das Dankbarkeitstagebuch  , der Dankbarkeitsbrief und vor allem der positive Tagesrückblick . Auch bekannt unter dem Namen „3 Good Things“ geht es darum, mit einem positiven Blick den Tag noch einmal Revue passieren zu lassen. Zwei Leitfragen können hier Orientierung bieten:

– „Was war heute schön, hat mich glücklich gemacht, ist mir gut gelungen oder habe ich gelernt?“

– „Warum war es schön oder in welcher Weise habe ich dazu beigetragen, dass ich diesen Moment wertschätzen kann?“

Vielleicht bist du dir auch für bestimmte Fähigkeiten dankbar? Wenn du deine Kompetenzen testen möchtest, kannst du das hier  mit einem anonymisierten Charakterstärken-Test machen. Schaue dir deine positiven Eigenschaften an und mache sie dir bewusst. Auch die Menschen, die dich jeden Tag umgeben, kannst du aus diesem Blickwinkel betrachten. Für welche Beziehungen bist du dankbar? 

Die Macht der Gewohnheit

Diese einfachen Übungen können in ritualisierter Form zu einem wertvollen Lebensbegleiter werden. Indem wir uns mit kleinen Veränderungen im Tagesablauf eine tägliche Dosis an Glückshormonen verabreichen, trainieren wir unseren Dankbarkeitsmuskel und festigen unsere Gewohnheit. Sie entfalten vor allem dann ihre Wirkung, wenn wir die Sätze nicht nur halbherzig und floskelhaft vor uns hersagen, sondern aus einer authentischen inneren Emotion heraus es auch wirklich so meinen.

Vielleicht findest du eine für dich passende Tagesroutine, damit vereinzelte Handlungen in wirkungsvolle Lebenseinstellungen übergehen. So kann etwa das erste Augenöffnen am Morgen für dich bedeuten, dir etwas zu vergegenwärtigen, für das du wirklich dankbar bist. Denn es ist nicht selbstverständlich, dass du am Morgen gesund und beschwerdefrei aufwachst. Dies zu bemerken und wertzuschätzen macht den Unterschied. Oder beim Zubettgehen eine feste Abendroutine, die deinen Tag mit drei guten Dingen Revue passieren lässt. 

Sehen wir die Welt mit den Augen der Dankbarkeit, so können wir über das Leben auf dieser Erde nur staunen. Wenn wir es schaffen, das zu sehen, was wir haben, dann sehen wir nicht mehr nur das, was wir brauchen. 

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