Glaubenssätze erkennen und auflösen

Wenn wir uns selbst anschauen, haben wir es nicht viel mit Fakten zu tun.

–  Mark Twain –

Das Thema Glaubenssätze ist es wert, sich mindestens einmal im Leben damit gründlich auseinanderzusetzen. Nicht nur, weil es jeden von uns betrifft, sondern auch, weil es sich wie ein roter Faden durch unser Leben zieht, an dem wir uns seit seiner Entstehung in der frühen Kindheit entlanghangeln, den zugrundeliegenden Überzeugungen blind vertrauen und sie selten in Frage stellen. 

Was sind Glaubenssätze?

Glaubenssätze (engl.: Core Beliefs) sind tief in unserem Geist verwurzelte innere Überzeugungen, Ansichten, Annahmen und Meinungen, die wir über uns selbst, andere Menschen oder über unsere Umwelt im Allgemeinen haben. Diese Überzeugungen beeinflussen unsere Emotionen, Gedanken und Handlungen und selektieren unsere Wahrnehmung, so dass sie sich in einem zirkulären Prozess immer wieder von Neuem bestätigen und sich somit festigen. Da sie sich als feste Regeln in unserer persönlichen Wahrnehmung verankern, werden sie hinsichtlich ihres Wahrheitsgehaltes oft nicht mehr hinterfragt und als selbstverständlich erachtet.

So verfolgt die Narrative Psychologie den Ansatz, den Menschen als einen Geschichtenerzähler zu verstehen, der seinen eigenen Erfahrungen durch Erzählungen eine Sinnhaftigkeit verleiht. Mit unserer inneren Stimme drücken wir unsere Haltung gegenüber uns selbst und unserer Umwelt aus. Vor allem in Bezug auf unsere Identität geschieht der narrative Prozess überwiegend unbewusst, was bei negativen und einschränkenden Glaubenssätzen zu einem Problem werden kann.

Wir generieren mit diesen mentalen Konzepten unsere Identität (Vgl. Narratives Selbst ), weil wir unsere Charaktereigenschaften verbalisieren („Sprache erzeugt Gedanken“) und sprechen von unserer Persönlichkeit, die dann so ist. Diese abgespeicherten Repräsentationen dienen uns dabei als eine Art Blaupause, mit der wir unsere Ziele einschätzen und unser Selbstbild danach beurteilen. So generieren wir mit negativen Glaubenssätzen eher ein negatives Selbstbild und umgekehrt. Damit sind diese Überzeugungen das Fundament, worauf sich unser Selbst errichtet, ähnlich den tiefen Wurzeln eines Baumes, der aus ihnen seine Lebenskraft speist.

Unser versiegeltes Selbst

Wir haben uns im Laufe unserer Kindheit ein Persönlichkeitskonzept angeeignet, das womöglich wenig mit der Realität zu tun hat. Nicht selten ist dieses Selbstbild mit strengen Werten und hohen Ansprüchen verbunden und erzeugt einen inneren Kritiker, der unser Tun kommentiert. Wir richten unser Leben nach dieser inneren Stimme aus und nehmen diese Botschaft als gottgegeben hin.

Die Unternehmensberaterin und Autorin Margaret Wheatley spricht von einem „versiegelten“ Selbst: „Wir entscheiden, was wir wahrnehmen, und dadurch erschaffen wir uns selbst. Wir sind unsere eigenen Autoren, und wenn diese Arbeit einmal angefangen hat, bewohnen wir die Welt, die wir hergestellt haben. Es ist so, als versiegelten wir uns. Wir nehmen nichts anderes als die Dinge wahr, die bestätigen, wofür wir uns schon halten.“ 

Dadurch verschließen wir uns unserer eigenen inneren Natur und letztendlich dem Zugang nach Zufriedenheit, indem wir einem immer unerreichten Bild hinterherlaufen. Rastlosigkeit und innere Unruhe können die Folgen daraus sein, ein Gefühl des nie Ankommens oder der Minderwertigkeit. Manchmal erleben wir uns auch innerlich entfremdet, abgetrennt oder unvollständig. Es ist schon erstaunlich, dass wir fast ein Leben lang einem Konzept blind vertrauen und ihm so viel Relevanz schenken, bei dem wir doch sehr im Dunkel tappen und das zu großen Teilen auf unklaren Quellen aus der Kindheit beruht.

Welche Glaubenssätze gibt es?

Glaubenssätze können positiv und wachstumsfördernd oder negativ und blockierend sein (Vgl. Growth Mindset ). Es gibt oberflächliche und eher transparente Glaubenssätze (z. B. „Ich muss meinen Job behalten“, „Kinderzimmer sollten aufgeräumt sein“), aber auch tiefer liegende und eher unbewusste Grundüberzeugungen (z. B. „Ich darf nicht schwach und verletzlich sein“, „Ich bin ein Außenseiter“). Viele oberflächliche Glaubenssätze haben wir auch allein durch die Tatsache, in einem bestimmten Kulturkreis aufzuwachsen, über die dort vorgelebte Einstellung in Form von Sprichwörtern und Lebensweisheiten in uns aufgenommen (z. B. „Den Tag nicht vor dem Abend loben“, „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“, „Ein Indianer kennt keinen Schmerz“, …)

Vor allem in den Bereichen Selbstwert, Beziehungen und Kompetenz sind am häufigsten negative Glaubenssätze anzutreffen, wobei Frauen Studien zufolge in Bezug auf Beziehungsthemen mehr einschränkende Glaubenssätze haben (“Ich bin nicht liebenswert”), Männer hingegen im Schnitt häufiger negative Kompetenz-Glaubenssätze haben („Ich bin nicht gut genug”, „Andere können es besser“).

Unbewusste Glaubenssätze haben ihre Entstehung vor allem in der frühen Kindheit und hatten womöglich die Aufgabe, eine bestimmte Funktion zu übernehmen (Abwehr, Schutz, z.B. „Ich darf anderen nicht zu nahekommen, sonst werde ich verletzt“). Bewusste Glaubenssätze beziehen sich eher auf konkretere Fähigkeiten und dienen dazu, unser Leben auf den ersten Blick einfacher zu machen. Wir müssen uns beispielsweise mit deren Hilfe nicht aus unserer Komfortzone bewegen und haben so immer eine praktische Ausrede parat („Ich kann nicht singen“, „Ich bin unsportlich“, „Ich bin nicht sprachbegabt“), mit der wir der Gefahr des Scheiterns oder des Bloßstellens immer aus dem Weg gehen können. Doch auch diese können unser Wachstum bremsen und beeinflussen unser Leben in nicht geringem Maße.

Wie entstehen unsere Glaubenssätze ?

Vereinfacht gesagt entstehen Glaubenssätze in einem Prozess der Wahrnehmung von Erlebtem und die daraus erfolgte mentale Speicherung dieser Erfahrungen in einer generalisierten Form. Diese gespeicherten Kognitionen haben die Funktion, ein vereinfachtes Modell der Wirklichkeit zu repräsentieren, so dass wir uns in der Welt besser zurechtfinden und uns leichter orientieren können. Durch die Speicherung in Form von Sätzen fällt es uns leichter, Erfahrungen zu strukturieren, aber auch zukünftige Situationen besser zu antizipieren und uns auf sie einzustellen.

Indem sie die Wahrnehmung generalisieren und so auch beeinflussen („individueller Wahrnehmungsfilter“), sorgen sie dafür, dass nicht alle Reize ungehindert auf unser Gehirn einwirken. Wir filtern unsere Wahrnehmung und nehmen nur das wahr, was für unser Gehirn momentan relevant ist (Vgl. Blinder Fleck ). Jeder kennt dieses Phänomen: Wir wollen uns ein blaues Auto einer bestimmten Marke kaufen und sehen auf den Autobahnen plötzlich überall genau diese Autos. Wer noch Zweifel hinsichtlich der Beeinflussung unserer Wahrnehmung hat, der mache den von Daniel Simons und Christopher Chabris 1999 entwickelten Test zur Selektiven Wahrnehmung (Selective Attention Test ).

Die Thematik der selbsterfüllten Prophezeiungen beschreibt ein ähnliches Phänomen aus dem pädagogischen Kontext (Vgl. Pygmalion-Effekt ), wo wir schon im Vorfeld gewisse Erwartungshaltungen an Personen oder Situationen erzeugen und somit durch unsere innere Haltung die Wahrscheinlichkeit für das Eintreten dieser Erwartungen stark erhöhen. Habe ich beispielsweise den Glaubenssatz, dass Konflikte etwas Negatives sind, so wird sich mein zukünftiges Konfliktverhalten anhand dieser Erwartung ausrichten und meine negative Ausrichtung zu diesem Thema eher bestätigen. Indem ich eine neue Perspektive zulasse (Konflikte als Chance zur Entwicklung), trage ich dazu bei, neue kognitive Strukturen anzulegen.

Woher kommen unserer negativen Überzeugungen?

Viele negative Glaubenssätze in Bezug auf unser Selbst haben ihren Ursprung in unserer Kindheit. Durch das Lernen vorgelebter Verhaltensweisen und Gewohnheiten sind uns diese Reaktionsmuster immer mehr in Fleisch und Blut übergegangen. Wenn deine Eltern zu dir immer und immer wieder gesagt haben „Achtung, pass auf, lass dass, das kannst du nicht, du tust dir weh…“, dann wird irgendwann aus dem „Das kannst du nicht“ ein „Ich kann das nicht“. So stoßen Familiensysteme schnell auch an ihre Grenzen und es ist ein normaler Vorgang, dass nicht alle Bedürfnisse in geeigneter Weise immer ihre Beachtung finden.

Ein Kind, das über eine lange Zeit nicht die lebenswichtige Zuwendung und Liebe bekommen hat, die es gebraucht hätte (Vgl. Deprivation ), sucht nach plausiblen Erklärungen für diesen Mangel. Der systemische Ansatz in der Psychotherapie geht davon aus, dass diese frühkindlichen schmerzvollen Irritationen eine Überforderung für die Person dargestellt hätten. Um das Gesamtsystem nicht zu destabilisieren, haben sich Schutzmechanismen herausgebildet. So wurden vielleicht der Schmerz und die innere Leere dieses Kindes mit bestimmten Überzeugungen gefüllt, dass irgendetwas mit ihm selbst nicht stimmt, anstatt die eigenen Eltern anzuzweifeln (z. B. „Ich bin nicht gut“, „Ich bin nicht wichtig“).

Unsere inneren Persönlichkeitsanteile

Hier wird die Parallele zum Konzept der inneren Vielstimmigkeit unseres Ichs deutlich (Vgl. Inneres Team ). Seit Sigmund Freud hat der Grundgedanke von inneren Persönlichkeitsanteilen und die daraus entstehende Dynamik viele therapeutische Schulen geprägt. Viele Menschen entwickeln beispielsweise den Anteil des inneren Antreibers, der ständig einen Grund hat, sein Selbst zu verbessern (Selbstoptimierung), um die Akzeptanz und Liebe zu bekommen, die ihm als Kind verwehrt wurde.

Wer seine eigenen inneren Antreiber erforschen möchte, kann das gerne hier mit einem  kostenlosen Online-Test durchführen. Gerade diese Glaubenssätze hemmen uns in unserer Entwicklung und können sich stark auf unsere gesamte Gesundheit auswirken. Denn folgt man dieser Logik des inneren Kritikers, wird man das kindliche Gefühl der Minderwertigkeit nie los und es bleibt die Sehnsucht nach dem, was man nie bekommen hat. Am Ende des Tages macht man die schmerzhafte Erkenntnis, dass es nie genug ist.

Die auf unser Ich bezogene Glaubenssätze entstehen aus den Erfahrungen, wie wir beispielsweise Grundbedürfnisse wie Akzeptanz, Zugehörigkeit oder Autonomie im Laufe unseres Lebens versucht haben umzusetzen. Aus diesen Erfahrungen lernen wir etwas über uns und unsere Fähigkeiten bzw. über andere (z.B.: Wie behandeln mich andere) und speichern diese in Form von Glaubenssätzen ab. Demnach können diese Überzeugungen auch stark unsere Ziele beeinflussen, die wir uns in Zukunft setzen und wie und mit welcher Haltung wir versuchen, diese zu erreichen.

Interessanterweise sind es vor allem die vorgelebten Handlungen und die dabei mitschwingende emotionale Grundstimmung unserer Eltern und anderer Vorbilder, und weniger die Worte selbst, die nachhaltige Spuren in unseren Gehirnen hinterlassen haben. Die Botschaft der nonverbalen Kommunikation (der Blick, die Stimmlage, die Körperhaltung) haben wir uns zu eigen gemacht und in uns aufgesaugt. Wer als Elternteil seine eigenen Kinder zu unerschrockenen und selbstbewussten Erdenbürgern erziehen will, braucht weniger Worte denn Taten und vor allem die eigene entsprechende innere Haltung.

Wie entdecken wir  Glaubenssätze?

Glaubenssätze sind relativ stabile Kognitionen, was jedoch nicht heißt, dass sie sich nicht verändern lassen. Das Problem an ihnen ist, dass sie sich im Laufe der Zeit in unser Gesamtsystem integriert haben und ein Teil von uns geworden sind. Wir können diese Persönlichkeitsanteile, nach deren Werten wir jahrzehntelang gelebt haben und die teilweise auch eine wertvolle Aufgabe übernommen haben, nicht einfach ersatzlos streichen. Erst die Einsicht, dass sie zum jetzigen Zeitpunkt eher hinderlich für unsere Entwicklung sind und eine obsolete Funktion haben, ermöglicht uns die Perspektive für eine Veränderung.

Inventur der eigenen Biographie

Ein Hinweis auf überflüssige Glaubenssätze erhalten wir, wenn wir uns unsere eigene Emotionsregulation näher anschauen. In welchen Situationen gehen wir sofort an die Decke? Sind es wiederkehrende Erfahrungen (z. B. im Straßenverkehr), die nach einem ähnlichen Reaktionsmuster ablaufen? Wenn wir den Eindruck haben, dass jetzt ein Ärgerprogramm anspringt bzw. ein innerer (kindlicher) Anteil die Führung übernimmt, können wir davon ausgehen, dass hier alte Nervenbahnen aktiviert werden und der Anlass des Ärgerns wenig damit zu tun hat. In der Regel sind es die Situationen, bei denen wir uns länger als 15 Sekunden aufregen. Diese sollten wir als einen wertvollen Hinweis betrachten, um unsere eigene Biographie einer gründlichen Inventur zu unterziehen.

Womöglich kann das auch bedeuten, sich bestimmte Schlüsselerlebnisse aus unserer Kindheit noch einmal genauer zu betrachten. Gab es Situationen von früher, die ein ähnliches Gefühl hervorgerufen haben? Sind es in diesem Moment die inneren verletzten Bedürfnisse, die ihre Stimme heben und sich verteidigen wollen? Wenn wir diese Fragen mit Gewissheit verneinen können, sind es tatsächlich eher die Programme des anderen und es hat wirklich nichts mit uns zu tun, da wir dann wohl zufällig einen Nebenschauplatz in dem Hauptdrama des anderen ausfüllen.

Die Neuroplastizität unseres Gehirns

Eine intensive, vor allem bewusste und regelmäßige Auseinandersetzung mit den Geschichten, die wir in uns tragen, ermöglicht auch, diese schrittweise zu verändern. Hier zeigt sich, dass unsere Gehirnstrukturen selbst im späten Alter auch noch flexibel sind. Denn alle unsere Gedanken und Gefühle, selbst flüchtige, hinterlassen nachhaltige Spuren. Eine Weisheit, die schon vor langer Zeit dem Buddha zu eigen war: „Das was du heute denkst, wirst du morgen sein“. Geist und Gehirn operieren als ein duales System, das sich gegenseitig beeinflusst. Unsere geistige Aktivität erzeugt neuronale Strukturen, diese verändern wiederum unsere Kognitionen. Wenn Zellen gemeinsam feuern, verdrahten sie sich und erzeugen neue Strukturen (Vgl. Neuroplastizität ). Doch unser Gehirn arbeitet sehr ökonomisch und benutzt eher die angelegten und vertrauten Wege, anstatt sich neue Strukturen zu erschließen.

Achtsamkeit erzeugt Bewusstheit

Wir müssen uns also vor allem fragen, worauf wir in jedem Moment unsere Aufmerksamkeit richten: Was denken und fühlen wir, wie ist unsere emotionale Grundstimmung bei Stress, welche Erwartungen und Konzepte begleiten unser tägliches Dasein? Mit welcher Art von Wahrnehmung ist unser Geist verwurzelt, damit er diese Gehirnstrukturen hinterlässt, die in uns erwünschte Werte wie Zufriedenheit, Liebe, Akzeptanz und Wertschätzung kultivieren? Hier ist es vor allem das Gesetz der kleinen Schritte (Vgl. Microhabits ), das uns etwas näher in die gewünschte Richtung führt und es braucht eine regelmäßige Praxis mentaler Übungen, um unseren Gehirnmuskel trainieren (Vgl. Rick Hanson).

Der achtsamkeitsbasierte Ansatz (Vgl. MBSR ) wie auch die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) verfolgt diesen Weg, um sich negative Gedanken und Überzeugungen bewusst zu machen, sich vor allem nicht mit ihnen zu identifizieren und neue gewünschte Werte zu etablieren. In der meditativen Achtsamkeitspraxis liegt eine Chance, dieses „versiegelte Selbst“ aufzubrechen. Wir erkennen unsere Gedanken, ohne uns mit ihnen gleichzusetzen. Wir machen neue Erfahrungen, nehmen etwas Neues wahr. Wir können unser narratives Selbst durchschauen und erleben über die präsenten Erfahrungen unser jetziges erwachsenes Selbst.

Wie können wir Glaubenssätze verändern?

Es gibt noch viele weitere Ansätze und Techniken, um Glaubenssätze zu bearbeiten. Die kognitive Umstrukturierung zum Beispiel ist dabei eine weit verbreitete Methode, die in der Kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt wird. In einem ersten Schritt werden Glaubenssätze identifiziert, indem beispielsweise häufig vorkommende Glaubenssätze („Ich muss allen gefallen“, „Ich darf nicht auffallen“, „Ich muss perfekt sein“) dargeboten und auf mögliche emotionale und körperliche Reaktionen hin bewertet werden. Achtsames Selbstbeobachten ist der erste Schritt zu Bewusstwerdung, ob beispielsweise bestimmte Sätze ein Match ergeben und gar weitere Erinnerungen hervorrufen.

Ein genaueres Bild über grundlegende Überzeugungen, die ein Mensch haben kann, ergibt sich womöglich mit der Durchführung eines standardisierten Testverfahrens (Vgl. CorBel-Modell). Auch das auf der Transaktionsanalyse basierende Konzept der inneren Antreiber (Vgl. Innerer Antreiber-Test ) kann weiterhelfen, seine eigenen hemmenden Glaubenssätze zu erkennen.

In einem zweiten Schritt werden diese identifizierten negativen Glaubenssätze in Bezug auf ihre Wahrhaftigkeit hinterfragt und angezweifelt. KlientInnen mach hier die ersten Erfahrungen, dass ihre Glaubenssätze nicht in Stein gemeißelt sind und auch andere Perspektiven durchaus stimmig sein können.

Es sind bestimmte Fragen, die an den ehernen Gesetzen rütteln:

– Wo kommt dieser Satz her, wer sagt ihn und seit wann denke ich ihn?
– Welche Erfahrungen könnte ich gemacht haben, die erklären warum ich so denke?
– Woran erkennst du die Gültigkeit dieses Satzes, welche konkreten Beispiele bestätigen deinen Glaubenssatz? Gibt es Beispiele, die die Gültigkeit dieses Satzes widerlegen?
– Welche Funktion hatte dieser Satz und ist diese heute noch sinnvoll?
– Hilft mir der Glaubenssatz, mich so zu fühlen, wie ich mich heute fühlen möchte?
– Hilft mir der Gedanke dabei meine Ziele zu erreichen oder gibt es dafür einen sinnvolleren Glaubenssatz?
– Was würde passieren, wenn ich das nicht mehr denken würde?
– Was sind die Kosten dieses Satzes? Welche anderen Bedürfnisse bleiben hierbei auf der Strecke?

Reframing der alten Glaubenssätze

In einem dritten Schritt können wir daran arbeiten, die negativen Glaubenssätze zu neutralisieren oder positiv neu zu besetzen (Vgl. Reframing ). Um die Endgültigkeit dieser Sätze aufzuweichen, werden Verallgemeinerungen („nie“, „immer“, „alle“, „jeder“, „keiner“, …) logisch entkräftet (Ist das wirklich so? In wie vielen Fällen trifft das zu?) oder etwa durch Füllwörter („noch“) leicht umformuliert. Dabei begleitet uns immer die Frage, wie der Glaubenssatz lauten müsste, damit er mich stärkt und mir hilft.

Ein Ansatz aus dem NLP-Kontext ist das Programmieren neuer Gedankenstrukturen mittels so genannter Affirmationen, um alte eingefahrene Gedankenmuster neu zu besetzen. Jedoch sollten wir uns vor Augen führen, dass fremde Sätze womöglich nicht zu unserer inneren Lebenswelt passen, also auch nicht für uns emotional stimmig sind und der gewünschte Effekt unter Umständen ausbleibt. Hier einige Beispiele für ein mögliches Reframing unserer Glaubenssätze:

 „Ich schaffe das nicht“ wird zu „Ich schaffe das noch nicht“

„Jeder ist sich selbst der nächste“ wird zu „Wir alle haben eigene wichtige Bedürfnisse, auf die wir zum Wohle aller achten sollten“

„Erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ wird zu „Es ist wichtig, für mich zu sorgen und Pausen einzulegen“

„Ich darf keine Fehler machen“ wird zu „Fehler helfen mir, mich weiterzuentwickeln“

„Ich muss perfekt sein“ wird zu „Ich möchte menschlich bleiben und authentisch sein“ oder „Ich liebe es, genau und detailliert zu arbeiten“

„Ich muss allen gefallen“ wird zu  „Ich muss in erster Linie mir gefallen und mit mir auskommen“

Umsetzung in die Praxis

Die letzte und wohl wichtigste Aufgabe ist es, die in der Theorie ausgearbeiteten veränderten Überzeugungen in die Praxis umzusetzen. Am Ball bleiben ist an dieser Stelle ein gutes Leitmotiv, um diese Kognitionen vor allem im Alltag stabil zu festigen. Die neue Facette unseres Selbst kann nur an konkreten Änderungen unseres Verhaltens ausprobiert werden. Wie fühlt sich diese Herangehensweise an, wo verhalte ich mich anders, was tut eine Person, die beispielsweise musikalisch, sportlich, nachsichtig, mutig usw. ist?

Es sind in erster Linie die erlebten Emotionen, die zu nachhaltigen Lernerfahrungen und somit zur Transformation führen. Jedes andere Verhalten entsprechend des neuen Glaubenssatzes stärkt die innere Einstellung und Haltung zu diesem. Positive Handlungen und damit verbundene positive Emotionen werden als Erfolge verbucht und bestätigen die neue Perspektive. Wer noch ein wenig Inspiration für die Praxis sucht, findet diese womöglich auf der Seite von Jia Jiang. In seinem Vlog dokumentiert er die Versuche, einen alten Glaubenssatz aus seiner Schulzeit mit neuen Erfahrungen zu besetzen.

Eine andere interessante Idee finde ich auch die Vorstellung, mit unserem zukünftigen Ich zum jetzigen Zeitpunkt in Kontakt zu treten. Mit dem Projekt Futureme können wir uns selbst zur Seite stehen und in einem wertschätzenden Brief das ausformulieren, für was wir uns dankbar sind. Wir könnten darin etwa alte Glaubenssätze in ihrer Bedeutung anerkennen, aber auch zeigen, dass wir manche Überzeugungen zugunsten unserer Entwicklung gerne hinter uns lassen wollen. Gerade diese Art des mitfühlenden Beistands kann uns auf lange Strecken motivieren.

1 Kommentar

  • „Ich denke, also bin ich“, ist wohl eines der bekanntesten Zitate der Philosophie und stammt von René Descartes. „Aber bin ich auch das, was ich denke?“, könnte eine passende Fortsetzung im Kontext des Narrativen Selbst sein. Auch Descartes kommt schon zu Lebzeiten (1596-1650) zu folgender Aussage: „Um die Wahrheit zu finden, muss einmal im Leben an allem, soweit es möglich ist, gezweifelt werden.“

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